Optimér din crawl

Crawl er en alt for overset stilart til motionssvømning. Alt for ofte forbindes den udelukkende med “banefræs” og konkurrencesvømning – og af mange anses den som alt for teknisk svær.
Crawl er dog, med vægt på udvalgte dele, en let tilgængelig stilart, som kan give dig en meget glidende svømmeoplevelse. En svømmeoplevelse der samtidig er styrkende for skuldre og arme og god smidighedstræning for samme.

Udgangsstilling
Vandret, strakt. Hovedet placeret i vandet, let løftet - vandoverfladen møder panden ca. ved hårgrænsen eller lige øverst på panden. Man kan forestille sig at man kigger på bunden, men har bunden fremme foran sig.

Armtag i crawl
Armtaget kan inddeles i følgende faser:

• Isætning – langt fremme, på midteraksen af dig, håndflade vinklet så tommel bryder vandet
• Trækfase – I crawltag, vil man tænke i at skubbe vand bagud og slutte sit træk tæt på kroppen ved hoften.
• Fremadføring – en bøjet albue, hjælper dig til at lave isætningen nær din midterakse.

Vejrtrækning
Vejrtrækningen sker ved at hovedet drejer til siden, samtidig med at armtrækket begyndes. Når fremadføring startes, er hovedet drejet så fri af vandet, at der kan laves en indånding.
Vejtrækningen sker til siden, let bagud – næsten i sin armhule. Bemærk at vejrtrækning IKKE sker ved hovedløft, som fx i brystsvømning. Vejtrækningens rytme er, at man har indånding mens man har armtræk med den ene arm – og udånding mens man har armtræk med den anden arm. I udånding er hovedet placeret i ovennævnte udgangsstilling.

Bentag i crawl
Benene er strakte i udgangstillingen, men med afslappede fodled og let eftergivende knæled. Bevægelsen starter fra hoften – og ikke kun fra knæene. De afslappede fodled er afgørende for at skabe en fremadrettet turbulens.

Sammensætning
Sammensætningen er super nem i crawl. Ben- og armtag fungerer uafhængigt af hinanden.

Typiske fejl
I crawl og de øvrige svømmestile kan man begå en række tekniske fejl, der alle har en række uhensigtsmæssige konsekvenser. De gennemgås nedenfor med forslag til, hvordan du får ændret på det.

• Hovedet løftes
  Konsekvenser:
  Udgangsstilling bliver lodret og vandmodstanden bliver alt for stor. Du vil opleve, at du skal arbejde for meget for at holde dig vandret, eller måske synker du. Tænk i at holde hovedet i vandet – fokuser nedad/fremad. Og tænk at der ingen hovedløft er i crawl – kun hoveddrej.
• Bred isætning
  Konsekvenser:
  Giver bred svømmestil og stor frontalmodstand. Tænk i at lave isætning på en usynlig midterlinje fra din midterakse.
• Isætning med flad hånd
  Konsekvenser:
  Giver for stor brydningsmodstand. Tænk i at bryde vandet med så lille flade som muligt. Skær din tommel ned i vandet – og hav på den måde din håndflade klar til et træk og skovleagtig bevægelse gennem vandet.
• Isætning der krydser midterakse
  Konsekvenser:
  Giver en meget skvulpende og roterende crawl. Isætning ved midterakse mindsker dette.
• Armtag med strakt albue
  Konsekvenser:
  Vanskeliggør korrekt isætning. Tænk på at bøje albuen når hånden føres op af vandet. Kig evt. efter albuen i din indåndingsside. Du kan også bruge billedet af at “være snigende.”
• For kort armtag
  Konsekvenser:
  Giver meget lidt fremdrift. Tænk på, at afslutte armtaget helt nede ved hoften – og sørg for at sætte armen i vandet langt ude, så du har langt træk i vandet.
• Låste/stive fodled
  Konsekvenser:
  Giver bagudrettet turbulens. Tænk på, at slappe af i fodleddet, så vandets modstand vil få foden til at “vinke” i vandet og skabe fremadrettet turbulens. Svømmefødder kan afhjælpe dette.
• “Cykle-knæ”
  Konsekvenser:
  Indkapsler turbulensen og hindrer fremdrift. Tænk på, at sparkebevægelsen starter fra hoften og ikke knæene. Træn evt. med svømmefødder, da det er svært at “cykle” med dem.

 

Den rutinerede crawler
Du kan udfordre dig selv på forskellige vejrtrækningsrytmer, fx trække vejret ved hver 3, 5, eller 7. armtag – dette vil yderligere træne dig i at kunne trække vejret til begge sider. Er du skrap, kan du måske svømme 25 m uden at trække vejret? Ved sprint bruger man ofte få vejrtrækninger.
Du kan også udfordre dig selv på lange glid og kraftige tag, og udfordre dig selv på, hvor få tag du skal bruge for at krydse bassinet. Det øger bl.a. din opmærksomhed på armtrækket og god isætning.